10 نصائح لتناول الطعام الصحي عندما تعمل من المنزل

أنت في مكالمة جماعية وتجولت بطريقة أو بأخرى في المطبخ. الشيء التالي الذي تعرفه هو أنك تتناول البسكويت والحبوب الجافة من العلبة. أو ربما انشغلت في مشروع أدركت فجأة أنك لم تأكل أي شيء طوال اليوم. أو ربما تحولت عقلية “سأحصل على حفنة من الرقائق أثناء عملي” إلى تناول الكيس بالكامل عن طريق الخطأ.

قد يكون الحفاظ على التغذية تحت السيطرة صعبًا عندما يكون منزلك هو مكتبك. تشعر بالراحة وهناك الكثير من الطعام المتاح. وخلافا للمكتب ، فأنت حر في الرعي طوال اليوم والثلاجة ملكك. لكن هذه العادة يمكن أن تسبب الخراب على محيط خصرك ، وتخريب فقدان الوزن ووقف إنتاجيتك.

اختصاصي التغذية المسجل آنا تايلور ، MS ، RD ، LD ، CDCES يناقش الاستراتيجيات والاختراق لتناول الطعام الصحي أثناء العمل من المنزل.

لا تعمل في (أو بالقرب) من المطبخ.

حاول إعداد مكتبك في منطقة ليست بالقرب من المطبخ. قد تميل إلى التجول والتحقق من الثلاجة (للمرة العاشرة) إذا كانت في خط رؤيتك باستمرار. قرر أن المرة الوحيدة التي ستكون فيها في مطبخك أثناء يوم العمل هي عندما تكون مستعدًا لتناول وجبة خفيفة أو وجبة مخطط لها. (المزيد عن ذلك أدناه!) إذا كان من الصعب اتباع ذلك ، فقم بتعليق لافتة على ثلاجتك ومخزن الطعام لتذكيرك بأن المطبخ مغلق حتى الوجبة أو الوجبة الخفيفة التالية المجدولة.

خطط وجباتك ووجباتك.

تمامًا مثل الجدول الزمني والتخطيط لبقية يومك (الاستيقاظ ، والتمرن ، والاستحمام) ، وتحديد موعد تناول الطعام على مدار اليوم. إذا كنت تعرف أنك تحب تناول الغداء في الظهيرة ، فخطط لذلك. وإذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر ، فخطط لذلك أيضًا. عالج الطعام كما تفعل في المكتب. لا يمكنك الرعي طوال اليوم عندما تكون هناك – لذا تصرف بنفس الطريقة في المنزل.

تأكد من أنك تأكل في الواقع.

بمجرد أن تصطدم بالركض ، تخطئ ، تعمل ، قد يكون من الصعب أخذ استراحة لتناول الطعام بالفعل. ولكن من المهم معرفة علامات الجوع لديك وإدراك أن عدم تناول الطعام يمكن أن يؤثر على يقظتك وإنتاجيتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام على مدار اليوم يمكن أن يخلصك من أن تكون فوضى كبيرة عندما تنتقل الساعة الخامسة. إذا لزم الأمر ، اضبط منبهًا على هاتفك لتذكيرك بالنهوض وتناول شيء ما.

وجبة إعداد وجبات الغداء الخاصة بك.

هناك شيء يحرر من القدرة على تحضير كل ما تريد تناوله لتناول طعام الغداء (وعدم الاضطرار للوقوف في الطابور للعمل في الميكروويف يعد مكافأة كبيرة). ولكن بالنسبة لبعض الناس ، تكون الحرية أكثر من اللازم ، خاصة عندما يتعلق الأمر بوجبات الغداء خلال أيام الأسبوع. إذا كنت تستطيع ، حاول أن تتناول وجبات الغداء قبل الموعد المحدد ، تمامًا كما تفعل في الأيام التي تذهب فيها إلى العمل جسديًا. لا يلزم أن يكون أي شيء فاخرًا أيضًا. كيس الخس والخضار المقطعة والدجاج المشوي والمكسرات هو شكل بسيط من أشكال إعداد الوجبات التي تستهلك جميع أعمال التخمين. أو ربما قررت أنك ستقوم بإعداد عجة نباتية كل يوم لتناول طعام الغداء. قم بقطع الخضار مقدمًا حتى تتمكن من طهي غداء صحي ولذيذ بسرعة.

ركز على الطعام الحقيقي.

الطعام المتوازن والمغذي يجعلنا أكثر إنتاجية. إنها تجعلنا أكثر اكتمالاً وتساعدنا على التركيز افهم أن ما تأكله سيؤثر على مزاجك ومستوى طاقتك. فكر في هذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع وتريد فقط الحصول على حفنة من الشوكولاتة من خزانة الطعام. ركز على البروتين والألياف والدهون الصحية والفواكه والخضروات. إن التخطيط لقائمة في وقت مبكر سيجعل من الأسهل تجنب أي شيء يبدو أكثر ألذًا وأسرعًا في الوقت الحالي.

اشرب الكثير من الماء.

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الصداع والتعب ، وكلاهما ليس جيدًا لإنتاجيتك. تمامًا مثلما تملأ زجاجة مياه في المكتب للاحتفاظ بها في مكتبك ، احتفظ بالماء بجوار محطة العمل في المنزل أيضًا. إذا كان لديك ماء متاح بسهولة ، من المحتمل أن تشربه أكثر ، مما يساعدك على الوصول إلى هدفك بـ 64 أونصة على الأقل يوميًا. (والرجاء الابتعاد عن الصودا والعصير المحمل بالسكر ، وكلاهما يمكن أن يتسبب في تعطلك لاحقًا.)

كن حذرًا من الإفراط في تناول الكافيين.

قد يبدو الحصول على أكواب لا نهائية من القهوة فكرة رائعة ، ولكن يجب التعامل معها بحذر عندما يتعلق الأمر بالكافيين. من المعروف أن الكثير يسبب الصداع والقلق ومشاكل في الجهاز الهضمي وحتى التعب – لا شيء منها جيد على الإطلاق ، ولكنه ليس جيدًا على وجه الخصوص عندما تحاول العمل. استهدف ما لا يزيد عن فنجانين من القهوة يوميًا لتجنب الشعور بالتوتر وتجنب المقشرات المنكهة وغيرها من الإضافات عالية السعرات الحرارية!

لا تشتري الوجبات السريعة.

لا تقم بتخزين ثلاجتك أو خزانة المؤن مثل آلة البيع. هذا يمكن أن يؤدي إلى الأكل لمجرد أنك تستطيع! ابذل قصارى جهدك لإبعاد الوجبات السريعة عن منزلك ، خاصة الأطعمة التي تعرف أنها يمكن أن تثير شغفًا بالنسبة لك. بعيد عن الأنظار بعيد عن الفكر.

عندما تأكل ، فقط تأكل.

قد تميل إلى الاستمرار في العمل خلال استراحة الغداء الآن لأن زملائك في العمل ليسوا هناك فعليًا. لا تفعل ذلك! يمكن أن يؤدي التشتت أثناء الوجبة إلى الإفراط في تناول الطعام وانخفاض الشبع (الرضا والامتلاء) من الوجبة. بدلًا من ذلك ، خذ استراحة من العمل للجلوس على طاولة للاستمتاع بغداءك والاسترخاء لبضع دقائق. سوف تستمتع بالوجبة أكثر ، وقد تساعدك حتى على الشعور بالاستعداد لبقية يوم عملك.

تناول وجبات خفيفة ووجبات طعام قبل تناول الطعام.

لا تأكل أبدًا من الكيس أو العبوة الأصلية ، حيث يصعب التحكم في الأجزاء بهذه الطريقة. تحقق من حجم التقديم على الحاوية إذا كنت بحاجة إلى إرشادات إضافية. بالنسبة للوجبات ، جرب طريقة الطبق الصحي: املأ نصف طبق مقاس 9 بوصات بالخضروات غير النشوية ، وربع اللوحة مع بروتين قليل الدهون (الدواجن ، المأكولات البحرية ، الفول ، البيض ، التوفو ، الجبن أو الزبادي اليوناني) وواحد – أربعة طبق يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (فواكه ، حبوب كاملة أو خضروات نشوية).